Gut geplant statt blind drauflos

Beim Training ist es nicht anders, als beim Fahrradflicken – gewusst wie ist der Schlüssel zum Erfolg. Wer nicht weiß, wie es geht, macht viel verkehrt und verliert schnell die Lust. Um seine Trainingsziele zu erreichen hilft vor allem die Anleitung durch einen professionellen Trainer. Aber auch eigenes Wissen über die wichtigsten Trainingsprinzipien verhilft zu Erfolgserlebnissen und bewahrt vor Fehlentwicklungen. Die wichtigsten Prinzipien lassen sich in neun Schritten erklären.

1. Das Prinzip des wirksamen Belastungsreizes
Auf die richtige Belastung kommt es an. Wer mit zu geringem oder viel zu hohem Widerstand trainiert, wird an Leistungsfähigkeit abnehmen.
2. Das Prinzip der progressiven Belastungssteigerung
Nach einer Phase regelmäßigen Trainings passt sich der Körper an und benötigt zu einer weiteren Verbesserung seiner Fähigkeiten einen höheren Belastungsreiz:
– mehr Trainingstage pro Woche
– mehr Wiederholungen
– kürzere Pausen
– mehr Gewicht, mehr Widerstand, höhere Geschwindigkeit
3. Das Prinzip der Variation
Der Körper passt sich an die Trainingsbelastung an, um immer weniger Aufwand betreiben zu müssen. Aus diesem Trott muss man ihn durch andere Übungen oder Trainingsformen aufschrecken, damit er sich weiter entwickelt.
4. Das Prinzip von Belastung und Erholung
Nach einem ermüdenden Training braucht der Körper eine Phase der Regeneration, um sich von der Anstrengung zu erholen und für die nächste Anforderung besser gerüstet zu sein. Ist die Pause zu kurz, kann es zu Verletzungen und Überlastungen kommen, ist sie zu lang, fällt die Leistungsfähigkeit wieder hinter das bereits erreichte Niveau zurück.
5. Das Prinzip der Wiederholung und Kontinuität
Für eine optimale Anpassung aller Körperstrukturen (Stoffwechsel, Enzyme, Organe, Nervensystem) muss die gleiche Trainingsbelastung über einen längeren Zeitraum wiederholt werden.
6. Das Prinzip der Perioden und Zyklen
Weil der Körper nicht ständig auf Höchstleistung getrimmt werden kann, sollte ein Trainingsjahr in drei Phasen geplant werden: Aufbau, Stabilisation, Belastungspause
7. Das Prinzip der Individualität und des Alters
Am Anfang trainiert man die allgemeine Verbesserung der Kondition. Beim folgenden Training spezieller Ziele müssen Alter, Geschlecht, genetische Veranlagung und psychische Komponenten berücksichtigt werden
8. Das Prinzip der Spezialisierung
Mit fortschreitendem Trainingszustand folgt die Ausrichtung auf höhere Ziele mit speziellen Übungen für mehr Ausdauer, weniger Gewicht, gewünschter Figur oder Fähigkeiten für bestimmte Sportarten.
9. Prinzip der Wechselwirkung
Verschiedene Trainingsinhalte können sich gegenseitig positiv oder negativ beeinflussen. Hier muss der Trainer analysieren und koordinieren.

Quelle: shape up online, Foto: KM-Photography, shutterstock

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